Zuccheri: quali limitare e perché

Gli zuccheri semplici aggiunti agli alimenti – come il comune zucchero da tavola, gli sciroppi, il miele e i succhi di frutta – sono oggi consumati in eccesso da molte persone. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri “liberi” (cioè aggiunti o presenti in miele, succhi, sciroppi) a meno del 10% delle calorie giornaliere, spingendosi a suggerire se possibile una riduzione fino al 5%. Per un adulto significa non più di circa 50 grammi al giorno di zuccheri liberi (circa 10-12 cucchiaini), e meglio intorno ai 25 grammi. Purtroppo, non è difficile raggiungere queste quantità: basti pensare che una singola lattina di bibita gassata può contenere l’equivalente di 10 cucchiaini di zucchero.

Quali zuccheri limitare? In generale, tutti i dolcificanti aggiunti e i cibi ricchi di zuccheri semplici. Bevande zuccherate come soft drink, tè confezionati, succhi di frutta non 100% (ai quali è spesso aggiunto zucchero) sono tra i principali responsabili di un eccesso di zuccheri nella dieta. Anche molti snack, caramelle, dolci da forno, cereali zuccherati e dessert confezionati contengono elevate dosi di zuccheri. È importante controllare l’etichetta: spesso lo zucchero compare sotto vari nomi (sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio, ecc.). Limita inoltre l’uso eccessivo di zucchero nel caffè o nel tè, preferendo eventualmente dolcificanti a basso contenuto calorico o imparando a gustare le bevande meno dolci.

Perché limitarli? Un consumo eccessivo di zuccheri liberi è associato a numerosi effetti negativi sulla salute. Innanzitutto favorisce il surplus calorico e quindi l’aumento di peso: molte calorie “vuote” (senza nutrienti utili) portano a sovrappeso e obesità, soprattutto quando provengono da bevande che non saziano. L’abuso di zuccheri causa picchi glicemici e insulinici nel sangue, affaticando il metabolismo e aumentando, nel lungo termine, il rischio di diabete di tipo 2. È dannoso anche per i denti: i batteri del cavo orale fermentano gli zuccheri producendo acidi che provocano carie dentali. Inoltre, una dieta troppo ricca di zuccheri aggiunti è spesso povera di altri nutrienti, e può contribuire all’innalzamento dei trigliceridi e alla riduzione del colesterolo HDL (quello “buono”), fattori di rischio per le malattie cardiache.

Studi scientifici hanno evidenziato un legame bidirezionale tra insonnia e umore: chi dorme male tende ad avere maggior rischio di depressione e ansia, e viceversa queste condizioni possono disturbare il sonno.

Eccesso di zuccheri significa anche più rischio di carie e malattie croniche. Non è un caso che i Paesi dove il consumo di bevande zuccherate è alto registrino maggior incidenza di obesità. I bambini abituati a merendine e bibite zuccherate rischiano fin da piccoli problemi dentali e di peso. D’altro canto, ridurre gli zuccheri porta benefici tangibili: miglior controllo del peso, livelli di energia più stabili durante la giornata (meno “cali di zucchero”), denti più sani e un minore rischio di sviluppare sindrome metabolica. Gli esperti sottolineano che non bisogna demonizzare alcun alimento, ma è fondamentale moderare dolci, bevande dolci e zucchero aggiunto, riservandoli a occasioni occasionali. La dolcezza si può trovare anche in cibi più sani – ad esempio la frutta fresca, ricca di fibre e vitamine, soddisfa la voglia di dolce senza gli effetti deleteri dello zucchero libero.