Promozione dell’attività fisica in età adulta e avanzata

Muoversi regolarmente non è solo un modo per mantenersi in forma: l’attività fisica è una vera “medicina” per prevenire malattie croniche, rafforzare ossa e muscoli, migliorare l’umore e preservare l’autonomia. Con l’avanzare dell’età, molti tendono a ridurre il livello di attività per motivi di lavoro sedentario, impegni familiari o timore di infortuni. In realtà, praticare esercizio fisico adattato alle proprie capacità è fondamentale a ogni età, e soprattutto dopo i 60 anni.

Linee guida per adulti (18‑64 anni)

Le principali istituzioni sanitarie raccomandano agli adulti di praticare almeno 150‑300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (camminata veloce, bicicletta, nuoto) oppure 75‑150 minuti di attività vigorosa (corsa, sport di squadra, aerobica), oppure una combinazione delle due. È consigliato inserire esercizi di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana, come esercizi a corpo libero, pesi leggeri o resistenza elastica. Importante è anche interrompere i periodi prolungati di sedentarietà: alzarsi regolarmente dalla scrivania, fare brevi passeggiate, utilizzare le scale invece dell’ascensore.

Linee guida per over 65

Gli anziani dovrebbero mirare agli stessi obiettivi di tempo indicati per gli adulti, modulando però l’intensità in base alle condizioni fisiche e alle eventuali patologie. In questa fascia di età è particolarmente utile integrare esercizi di equilibrio e flessibilità tre volte a settimana (ad esempio yoga, tai chi, ginnastica dolce) per prevenire cadute e mantenere la mobilità. È essenziale iniziare gradualmente, ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare il medico prima di intraprendere un nuovo programma. Le attività quotidiane come camminare per fare la spesa, curare il giardino, salire le scale e ballare sono ottimi modi per restare attivi senza sentirsi “in allenamento”. L’attività fisica di gruppo, come corsi in palestra o passeggiate con amici, favorisce la socialità e stimola la motivazione.

Benefici per la salute

L’esercizio regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, osteoporosi e alcuni tipi di tumore. Migliora l’umore, riduce ansia e depressione grazie alla produzione di endorfine e aiuta a mantenere la lucidità mentale. Negli anziani, l’attività fisica preserva l’autonomia, riduce il rischio di cadute migliorando la forza e l’equilibrio e può rallentare il declino cognitivo. Anche piccole quantità di attività sono utili: se non si può raggiungere subito le 2 ore e mezza alla settimana, conviene partire con brevi sessioni più volte al giorno, aumentando progressivamente durata e intensità.

Suggerimenti pratici

• Scegliere attività piacevoli: camminata, ciclismo, nuoto, ballo, yoga o ginnastica di gruppo. La varietà impedisce la monotonia e coinvolge diversi gruppi muscolari.

• Integrare il movimento nella routine: scendere una fermata prima del bus, parcheggiare più lontano, fare le faccende domestiche con energia, prendersi cura del giardino o portare a spasso il cane.

• Stabilire obiettivi realistici: pianificare l’esercizio come un appuntamento fisso, utilizzare dispositivi di monitoraggio (contapassi o app) e festeggiare i progressi.

• Evitare il fai‑da‑te improvvisato: soprattutto se si è fermi da tempo o si hanno patologie croniche, è utile farsi seguire da un fisioterapista o un istruttore qualificato per imparare la tecnica corretta ed evitare infortuni.

Conclusione

L’attività fisica non ha età: tutti possono trovare la modalità adatta al proprio livello e alle proprie esigenze. Bastano pochi cambiamenti per rendere il movimento parte integrante della giornata e raccogliere benefici su corpo e mente. Restare attivi è un regalo che facciamo a noi stessi per vivere meglio e più a lungo, con più energia e autonomia.