Il sonno e la salute mentale

Un buon sonno è come un balsamo per la mente: durante la notte il cervello elabora le emozioni, consolida i ricordi e si rigenera. Non sorprende quindi che sonno e salute mentale siano strettamente collegati, in un rapporto bidirezionale. Dormire bene contribuisce all’equilibrio psicologico, mentre disturbi del sonno possono favorire ansia e depressione; d’altra parte, problemi di salute mentale spesso interferiscono con il sonno, instaurando un circolo vizioso.

Perché il sonno è importante per la mente?

Durante il sonno attraversiamo fasi diverse (sonno leggero, profondo e REM) che svolgono funzioni specifiche. Nelle fasi profonde il cervello “resetta” lo stress accumulato, rielabora le informazioni e promuove i processi di apprendimento e memoria. Inoltre, il sonno aiuta a rielaborare le emozioni: mentre dormiamo (soprattutto nella fase REM, in cui sogniamo) il cervello processa esperienze emotive, il che spiega perché dopo una bella dormita spesso vediamo i problemi con più distacco. Una carenza di sonno, al contrario, può alterare l’equilibrio emotivo: chi dorme poco tende a essere più irritabile, vulnerabile allo stress, con l’umore altalenante e minore capacità di controllo emotivo. Non a caso, tutti abbiamo provato quella sensazione di “mente annebbiata” e nervosismo dopo una notte insonne.

L’effetto della salute mentale sul sonno:Problemi psicologici possono disturbare profondamente il riposo. Ad esempio:

• Le persone con ansia spesso faticano ad addormentarsi perché la mente rimugina preoccupazioni quando si spengono le luci. Possono avere un sonno leggero, interrotto da risvegli frequenti o sogni agitati. Lo stress cronicopuò scombussolare il ritmo circadiano (l’orologio interno sonno-veglia) e portare a insonnia persistentesantepsy.ch.

• Chi soffre di depressione può manifestare sia insonnia (risvegli molto presto al mattino, sonno non ristoratore) sia, in alcuni casi, ipersonnia (dorme troppo ma comunque si sente stanco). La depressione altera la normale architettura del sonno, riducendo ad esempio la fase di sonno profondo ristoratore.

• Altri disturbi mentali presentano sintomi legati al sonno: nei disturbi bipolari, le fasi maniacali riducono drasticamente il bisogno di sonno; nella schizofrenia il ritmo sonno-veglia può essere irregolare; i disturbi da stress post-traumatico (PTSD) causano incubi e risvegli notturni legati al trauma.Insomma, una mente in difficoltà spesso “non trova pace” la notte. Meta-analisi scientifiche hanno rilevato che l’insonnia cronica aumenta il rischio di sviluppare depressione di circa il 50%healthstories.it, e al contempo la depressione non trattata spesso si accompagna a insonnia: i due fattori si aggravano reciprocamente.

  
  

Un circolo vizioso da spezzare

Sonno disturbato e malessere psicologico possono alimentarsi a vicenda. Fortunatamente, vale anche l’opposto: migliorare l’uno può giovare all’altro. Ecco alcune strategie:

• Igiene del sonno: Mantenere orari regolari (andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora anche nei weekend) aiuta a regolare il ritmo circadiano. Creare un rituale serale rilassante: spegnere dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire (la luce blu inibisce la melatonina), dedicarsi a attività calme come leggere un libro, fare un bagno caldo o esercizi di respirazione. Assicurarsi che la stanza sia confortevole: buio, silenziosa o con rumore bianco se aiuta, temperatura intorno ai 18-20°C.

• Stile di vita: Evitare caffeina e bevande stimolanti nel pomeriggio/sera. Limitare gli alcolici: l’alcol può far addormentare più velocemente ma peggiora la qualità del sonno e causa risvegli notturni. Fare attività fisica regolare durante il giorno (mai troppo a ridosso di andare a letto) migliora il sonno profondo. Esporsi alla luce naturale la mattina (per sincronizzare l’orologio biologico) ed evitare luci intense di sera.

• Tecniche per addormentarsi: Se l’ansia impedisce di prendere sonno, può aiutare praticare qualche minuto di mindfulness o rilassamento a letto. Concentrarsi sul respiro lento, oppure usare tecniche come il rilassamento muscolare progressivo (contrarre e poi rilassare i vari gruppi muscolari a turno). Se la mente continua a rimuginare, tenere un taccuino sul comodino per annotare i pensieri o le cose da fare l’indomani può “liberare” la testa. Importante anche non guardare continuamente l’orologio durante i risvegli notturni, per non innescare ulteriore ansia.

• Supporto psicologico: Quando insonnia e ansia/depressione formano un circolo difficile da rompere, è utile rivolgersi a professionisti. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), ad esempio, è un percorso breve e specifico che insegna metodi per migliorare il sonno (regole comportamentali, controllo degli stimoli, tecniche cognitive per gestire l’ansia legata al non dormire). Allo stesso tempo, lavorare sui problemi psicologici di base con uno psicoterapeuta contribuirà a ridurre quei pensieri negativi o quell’umore depresso che tolgono il sonno. Talvolta, sotto controllo medico, possono essere prescritti farmaci per brevi periodi (come melatonina, o ansiolitici/antidepressivi con effetto sedativo) per aiutare a ristabilire un ciclo di sonno più regolare, mentre si affrontano le cause di fondo.

  
  

Miti e realtà: Una convinzione errata è “Posso dormire poco, tanto recupero nel weekend”. In realtà la deprivazione di sonno ha effetti immediati su concentrazione e umore, e non sempre si recupera completamente con lunghe dormite successive; è meglio dormire un quantitativo adeguato ogni notte. Un altro mito: “Chi dorme tanto è pigro”. In verità, dormire 7-9 ore per notte (in età adulta) è fisiologico; al contrario, chi soffre di insonnia può apparire stanco e apatico di giorno. Dormire non è tempo perso, ma tempo investito nella salute mentale e fisica.

In definitiva, prendersi cura del proprio sonno è prendersi cura della propria mente. Come evidenziano gli esperti, sonno di qualità e benessere psicologico si sostengono a vicenda: migliorare uno aiuta l’altro e viceversa. Se riusciamo a spezzare il circolo vizioso e trasformarlo in circolo virtuoso – riducendo lo stress diurno per dormire meglio, e dormendo meglio per affrontare con più equilibrio emotivo il giorno – faremo un enorme passo per la nostra salute mentale complessiva.