Dieta mediterranea e rischio oncologico: cosa dice la scienza

La dieta mediterranea, celebre modello alimentare tipico dei paesi affacciati sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e altri), non è solo patrimonio culturale, ma anche un potente alleato per la salute. Negli ultimi decenni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che aderire a uno stile alimentare di tipo mediterraneo è associato a un minore rischio di molte malattie croniche, inclusi diversi tipi di tumore. In particolare, la dieta mediterranea viene considerata dalla comunità scientifica internazionale la strategia nutrizionale più efficace per la prevenzione dei tumori in generale.

Cosa si intende per dieta mediterranea? È un regime alimentare basato prevalentemente su cibi di origine vegetale e grassi “buoni”. Le sue caratteristiche chiave includono: abbondanza di verdura, frutta, legumi e cereali integrali; uso di olio extravergine d’oliva come principale condimento (ricco di acidi grassi monoinsaturi benefici); consumo frequente di pesce (soprattutto pesce azzurro, ricco di omega-3); moderato consumo di frutta secca oleosa (noci, mandorle); quantità molto ridotte di carni rosse e lavorate, zuccheri semplici e cibi industrialmente raffinati. Anche i prodotti caseari e le carni bianche sono presenti ma con moderazione. Inoltre, la dieta mediterranea tradizionale prevede un apporto calorico adeguato (senza eccessi), l’utilizzo di erbe aromatiche al posto del troppo sale, e spesso un consumo moderato di vino rosso durante i pasti (sebbene, va detto, oggi per la prevenzione oncologica l’indicazione sia di limitare al massimo l’alcol). Più che una “dieta” temporanea, è uno stile di vita alimentare equilibrato da mantenere nel lungo periodo.

Dieta mediterranea e rischio di cancro: Le evidenze raccolte negli ultimi 15-20 anni confermano che chi segue fedelmente la dieta mediterranea ha statisticamente meno probabilità di ammalarsi di almeno 11 tipi di tumorediversi. Tra questi, tutti i tumori dell’apparato digerente (bocca, esofago, stomaco, colon-retto, pancreas, fegato) mostrano riduzioni significative di incidenza nelle popolazioni con alta aderenza allo stile mediterraneo. Ma non solo: la protezione riguarda anche tumori ormono-dipendenti come quello del seno, nonché prostata, endometrio (corpo dell’utero), ovaie e reni. Ad esempio, uno studio pubblicato ha evidenziato che le donne che seguivano con costanza la dieta mediterranea avevano un rischio ridotto di sviluppare tumore al seno rispetto a chi seguiva diete di tipo occidentale ricche di grassi saturi e zuccheri. Un altro dato notevole proviene da uno storico studio spagnolo (studio PREDIMED): in quel trial, a un gruppo di donne è stata assegnata una dieta mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva (circa 1 litro a settimana) e a un altro una dieta controllata povera di grassi; dopo alcuni anni, nel gruppo mediterraneo si è osservata una riduzione di circa il 60-68% dell’incidenza di carcinoma mammario rispetto al gruppo di controllo. Pur con i limiti del caso (lo studio non era inizialmente mirato specificamente al tumore al seno e i casi totali erano pochi), questo risultato ha indicato un forte potenziale protettivo legato all’alimentazione ricca di olio d’oliva, frutta e verdura. In generale, gli studi mostrano una relazione dose-dipendente: cioè più si aderisce al modello mediterraneo, minore è il rischio di cancro. Per misurare l’adesione esistono punteggi dietetici: punteggi alti (che indicano rispetto di tutte le raccomandazioni mediterranee) correlano con significativa riduzione di incidenza di cancro (in particolare seno, colon-retto e prostata, che sono tra i tumori più diffusi).

Quali meccanismi spiegano questo effetto protettivo? La dieta mediterranea agisce attraverso vari processi benefici:

• È ricca di composti antiossidanti e antinfiammatori: frutta e verdura di vari colori forniscono vitamine (come C, E), carotenoidi e polifenoli che combattono lo stress ossidativo nelle cellule, riducendo i danni al DNA che possono portare a trasformazione tumorale. Per esempio, il licopene del pomodoro, i flavonoidi dell’uva rossa, i polifenoli dell’olio d’oliva hanno tutti dimostrato proprietà protettive sulle cellule. Queste sostanze aiutano anche a spegnere l’infiammazione cronica di basso grado nell’organismo, condizione che si sa favorire lo sviluppo e la progressione dei tumori. Meno infiammazione significa un microambiente meno favorevole alla crescita di cellule maligne.

• Assicura grassi salutari (monoinsaturi dell’olio d’oliva, omega-3 dal pesce) che contrastano gli effetti nocivi dei grassi saturi. Gli omega-3 in particolare hanno azione antinfiammatoria e sembrano interferire con la proliferazione tumorale in vari modelli. Inoltre, una dieta mediterranea ha un equilibrato apporto tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, cosa che giova alle membrane cellulari e ai processi metabolici.

• Apporta molta fibra alimentare grazie a legumi, verdura, frutta e cereali integrali. Le fibre migliorano il transito intestinale e nutrono il microbiota benefico. Ciò contribuisce a prevenire i tumori del colon-retto (le fibre riducono il tempo di contatto di eventuali sostanze cancerogene con la mucosa intestinale). Non solo: un elevato apporto di fibre si associa a livelli più bassi di ormoni sessuali circolanti e di fattori di crescita insulinici, elementi implicati anche nel rischio di tumore al seno e altri tumori ormonali.

• Favorisce il controllo del peso corporeo: la dieta mediterranea è nutriente ma tendenzialmente meno densa di calorie “vuote” rispetto alla dieta occidentale (meno cibi fritti, snack, dolciumi, bevande zuccherate). Chi la segue tende ad avere minori probabilità di obesità. Questo è cruciale perché l’obesità è un noto fattore di rischio oncologico: si stima che sovrappeso e obesità siano collegati ad almeno 12 tipi di tumore (compresi colon, seno post-menopausa, endometrio, rene). Il tessuto adiposo in eccesso promuove infiammazione e produce estrogeni (nel caso del grasso addominale nelle donne in menopausa), alimentando i tumori ormono-sensibili. Una dieta mediterranea aiuta a prevenire l’aumento di peso e quindi indirettamente riduce questo rischio aggiuntivo.

• Regola meglio i livelli di zuccheri nel sangue: l’alimentazione mediterranea, ricca di cibi a basso indice glicemico (come cereali integrali e legumi) e povera di zuccheri raffinati, aiuta a mantenere la glicemia e l’insulina più stabili. Un buon controllo glicemico e insulinemico è associato a minore incidenza di tumori. Infatti iperinsulinemia e insulino-resistenza (che possono portare a diabete tipo 2) sono condizioni legate a maggior rischio di alcune neoplasie (fegato, pancreas, colon, seno). La dieta mediterranea, prevenendo il diabete e riducendo i picchi insulinici, toglie “carburante” a eventuali cellule tumorali (molte neoplasie sfruttano l’insulina e l’IGF-1 per crescere).

• Studi recenti suggeriscono persino un effetto della dieta mediterranea sull’invecchiamento cellulare, ad esempio preservando la lunghezza dei telomeri (i cap “protettivi” dei cromosomi che si accorciano con l’età). Telomeri più lunghi e invecchiamento più lento sono associati a minore rischio di cancro, e pare che chi segue rigorosamente questo stile alimentare abbia telomeri più lunghi rispetto a chi segue diete meno sane.

Tutti questi meccanismi agiscono in sinergia: non è un singolo alimento “miracoloso”, ma l’insieme della dieta a conferire protezione. La varietà e complementarità dei cibi mediterranei fornisce al corpo un ventaglio di sostanze protettive.

Cosa dice la scienza sulle percentuali di riduzione del rischio? Le meta-analisi (studi che combinano i dati di molte ricerche) indicano, ad esempio, che le donne con alta aderenza alla dieta mediterranea hanno un rischio di tumore al seno inferiore di circa il 10-15% rispetto a quelle con bassa aderenza. Per il tumore del colon-retto, la riduzione stimata può arrivare al 25%. Complessivamente si calcola che fino al 30-40% di tutti i casi di cancro potrebbero essere evitati migliorando glicompresa l’alimentazione stili di vita, . La dieta mediterranea è considerata il modello alimentare più efficace in questo senso. Non a caso, l’OMS e il Codice Europeo contro il Cancro raccomandano di ispirarsi ad essa: aumentare quotidianamente frutta e verdura, limitare carni rosse/lavorate e cibi grassi o zuccherati, usare olio d’oliva, ecc.

E se una persona ha già avuto un cancro? Gli studi suggeriscono che la dieta mediterranea sia utile anche nella cosiddetta prevenzione secondaria e terziaria. Ad esempio, mantenere (o adottare) una dieta mediterranea dopo la diagnosi di tumore al seno è associato a migliore sopravvivenza e minor rischio di recidiva. In generale, uno stile alimentare sano aiuta l’organismo a tollerare meglio le terapie e a recuperare energie. Le linee guida consigliano pertanto alle pazienti oncologiche (una volta terminate le cure acute) di seguire un regime di tipo mediterraneo per ridurre il rischio di nuove patologie e forse anche per diminuire la probabilità che il tumore si ripresenti. Per esempio, in donne operate di carcinoma mammario, la dieta mediterranea può prevenire l’aumento di peso dovuto alle terapie endocrine e migliorare parametri metabolici, fattori che incidono sulle recidive.

In sintesi, cosa fare in pratica? Adottare una dieta mediterranea significa riempire il piatto soprattutto di alimenti vegetali freschi e di stagione, usare l’olio d’oliva come grasso principale (limitando burro e lardo), consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferire i cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale) invece di quelli raffinati, inserire spesso legumi come fonte proteica, mangiare frutta quotidianamente e frutta secca a guscio in piccole quantità. Al contrario, bisogna ridurre fortemente cibi come: carni rosse (massimo 1 volta a settimana), carni processate (salumi, insaccati – meglio solo occasionalmente), dolci industriali e bevande zuccherate (riservarli alle eccezioni), sale in eccesso, e ovviamente alcol (il vino in piccola quantità è tradizionale, ma dal punto di vista oncologico l’ideale sarebbe evitarlo). La dieta mediterranea non è restrittiva, anzi offre gusto e varietà: è sostenibile da mantenere per tutta la vita. Non è un caso che proprio le popolazioni che la seguivano tradizionalmente (come i contadini del Cilento studiati da Ancel Keys) fossero tra le più longeve al mondo, con bassa incidenza di tumori e malattie cardiovascolari

La scienza dunque conferma i “segreti” che le nostre nonne mediterranee conoscevano empiricamente: mangiare semplice, prevalentemente di terra e di mare, con olio e poco altro, fa bene alla salute. Ad oggi la dieta mediterranea rimane il modello alimentare più raccomandato per la prevenzione oncologica da tutte le maggiori organizzazioni (WCRF, American Cancer Society, Fondazione AIRC, AIOM, etc.). Adottarla è una scelta concreta che ognuno di noi può fare ogni giorno per ridurre il rischio di cancro, insieme ad altre abitudini salutari come non fumare e fare attività fisica. In un certo senso, il cibo può diventare la nostra prima medicina preventiva.