Attività fisica come strumento di prevenzione

are attività fisica regolare è uno dei pilastri per mantenersi in salute e prevenire numerose malattie. Non si tratta necessariamente di praticare sport agonistico: basta muoversi ogni giorno, con costanza, per ottenere benefici significativi sul piano fisico e mentale. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, l’attività fisica è un fattore protettivo chiave contro le malattie croniche non trasmissibili, come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori, oltre ad avere effetti positivi sulla salute mentale e cognitiva.

I vantaggi del movimento: Numerosi studi evidenziano che chi è attivo fisicamente presenta un rischio ridotto di infarto e ictus, ha la pressione arteriosa più controllata, livelli migliori di colesterolo e una minore tendenza al sovrappeso. In particolare l’esercizio aiuta a prevenire e gestire:

• Malattie cardiovascolari: il cuore diventa più forte e pompa il sangue con maggiore efficienza, si riducono la frequenza cardiaca a riposo e la pressione arteriosa. Si stima che l’attività fisica riduca la mortalità cardiovascolare di circa il 20%

• Diabete di tipo 2: i muscoli in attività consumano glucosio, migliorando la sensibilità all’insulina. Ciò aiuta a tenere la glicemia sotto controllo e a prevenire l’insorgenza del diabete in soggetti a rischio.

• Obesità e sindrome metabolica: muoversi aumenta il dispendio calorico e facilita il mantenimento di un peso adeguato, riducendo l’adiposità corporea. Inoltre migliora il metabolismo dei grassi (aumenta il colesterolo “buono” HDL).

• Tumori: l’attività fisica regolare è associata a minore rischio di alcuni tumori, in particolare del colon e della mammella. Si ritiene che ciò sia dovuto sia al controllo del peso e degli ormoni, sia all’effetto anti-infiammatorio dell’esercizio.

• Salute mentale: fare movimento rilascia endorfine e altri neurotrasmettitori che migliorano l’umore. Aiuta a ridurre sintomi di ansia e depressione e a gestire meglio lo stress. Inoltre migliora la qualità del sonno.

• Funzione cognitiva: l’esercizio (soprattutto aerobico) è collegato a benefici sulla memoria e sull’attenzione, e sembra rallentare il declino cognitivo legato all’età, ritardando l’insorgenza di demenza.

• Salute delle ossa e delle articolazioni: attività con carico (come camminare, ballare) e rafforzamento muscolare contribuiscono a mantenere le ossa dense e le articolazioni mobili, prevenendo osteoporosi e problemi articolari.

  
  

Quanta attività fare? L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (per esempio camminata svelta, bicicletta tranquilla, nuoto leggero) oppure 75-150 minuti di attività vigorosa (corsa, sport aerobici intensi). In pratica, mezzo’ora al giorno di camminata a passo sostenuto per 5 giorni la settimana già rientra in questi parametri. A ciò si dovrebbero aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana, per coinvolgere i principali gruppi muscolari (ad esempio esercizi a corpo libero, pesetti, elastici). Importante anche ridurre il tempo passato seduti: alzarsi spesso dalla scrivania, fare piccoli break attivi, perché la sedentarietà prolungata comporta rischi anche se ci si allena regolarmente.

Non è mai troppo tardi né troppo presto: Anche chi è stato sedentario per anni può trarre beneficio iniziando a muoversi – “meglio tardi che mai” recitano le linee guidacuore.iss.it. L’organismo risponde positivamente all’esercizio a qualunque età. Allo stesso modo è bene che i bambini e gli adolescenti facciano attività quotidiana (almeno 60 minuti al giorno di gioco attivo e sport) per crescere sani e acquisire abitudini che manterranno da adulti. Per gli anziani, l’esercizio regolare, adattato alle proprie capacità (come ginnastica dolce, passeggiate, esercizi di equilibrio), aiuta a conservare l’autonomia e a prevenire cadute e fragilità