Ansia e stress: come riconoscerli e gestirli

Nella vita moderna stress e ansia sono compagni fin troppo comuni. Un certo livello di stress fa parte delle normali sfide quotidiane e può persino essere positivo (il cosiddetto eustress): ad esempio l’emozione prima di un esame o di una competizione può darci la carica giusta. Quando però le tensioni durano a lungo o la preoccupazione diventa eccessiva rispetto alle situazioni, si può entrare nel territorio dello stress negativo (distress) e dell’ansia patologica, che logorano mente e corpo.

Come riconoscerli?

• Lo stress è la risposta psicofisica a una pressione o a richieste percepite come eccessive. Si manifesta con sintomi fisici come tachicardia, tensione muscolare, mal di testa, disturbi gastrointestinali (es. stomaco “chiuso” o colon irritabile), sudorazione, tremori. Possono comparire disturbi del sonno e facile affaticabilità. A livello emotivo e comportamentale, lo stress acuto causa irritabilità, impazienza, difficoltà di concentrazione, ansia e umore instabile. Ad esempio, in periodo di forte stress potremmo sentirci costantemente “sotto pressione”, inquieti, con la mente che fatica a staccare dalle preoccupazioni.

• L’ansia è uno stato di apprensione e allarme verso un pericolo percepito (spesso incerto o esagerato). Un’ansia moderata può essere normale (ad esempio prima di parlare in pubblico), ma l’ansia patologica è eccessiva, frequente e interferisce con la vita quotidiana. Sintomi fisici dell’ansia possono sovrapporsi a quelli dello stress: palpitazioni, nodo alla gola, respiro corto, vertigini, sensazione di svenimento, formicolii, sudorazione fredda. A livello psichico si avverte paura intensa, senso di catastrofe imminente o perdita di controllo. Gli attacchi di panico sono episodi acuti di ansia estrema con sintomi fisici accentuati (molti li scambiano per un infarto). L’ansia cronica può rendere irritabili, ipervigili, portare a insonnia e stanchezza diurna.

  
  

Stress e ansia vanno spesso a braccetto: periodi prolungati di stress (lavorativo, familiare, di studio) possono sfociare in disturbi d’ansia; viceversa, persone ansiose percepiscono più situazioni come stressanti. È importante ascoltare i segnali del proprio corpo e della propria mente. Se notiamo che da settimane viviamo in perenne agitazione, con sintomi come quelli descritti, e facciamo fatica a svolgere normalmente le attività (lavoro, studio, relazioni), potrebbe essere il momento di intervenire con strategie di gestione.

Come gestirli e ridurli? La buona notizia è che esistono molte tecniche ed abitudini che aiutano a tenere stress e ansia sotto controllo:

• Tecniche di rilassamento: Esercizi di respirazione profonda (ad esempio inspirare dal naso contando fino a 4, espirare dalla bocca contando fino a 6-8) sono semplici ma molto efficaci per calmare il sistema nervoso in pochi minuti. Praticare la meditazione o la mindfulness anche solo 10 minuti al giorno insegna alla mente a lasciar andare i pensieri negativi ricorrenti e a vivere più nel presente. Il training autogeno, lo yoga o il tai chi combinano respirazione, movimento e concentrazione, riducendo la tensione corporea e mentale.

• Attività fisica regolare: Il movimento è un potente antistress naturale. Fare sport o anche solo camminare a passo sostenuto rilascia endorfine (gli “ormoni del buonumore”), allevia l’ansia e migliora il sonno. Bastano 30 minuti di attività moderata, anche suddivisi nella giornata. Uno studio ha associato l’esercizio fisico a una riduzione significativa dei sintomi d’ansia nelle persone predisposte.

• Alimentazione e sostanze: Seguire una dieta equilibrata contribuisce al benessere psico-fisico. Evitare l’eccesso di caffeina (caffè, energy drink) che può esacerbare palpitazioni e insonnia. Moderare anche l’alcol: sebbene possa dare una sensazione momentanea di rilassamento, sul lungo termine peggiora ansia e qualità del sonno. Alcune persone trovano beneficio in tisane rilassanti (camomilla, valeriana, melissa) la sera.

• Igiene del sonno: Stress e ansia spesso disturbano il sonno e, circolarmente, dormire male aumenta irritabilità e ansia. È importante cercare di mantenere orari regolari, creare un rituale rilassante prima di dormire (niente schermi luminosi a letto, preferire lettura o musica calma) e assicurarsi un ambiente confortevole. Anche un bagno caldo o esercizi di respirazione prima di coricarsi favoriscono il riposo.

• Gestione del tempo e dei compiti: Uno stress prolungato deriva spesso dal sentirsi sopraffatti da impegni. Impara a organizzare le tue giornate: stilare liste di priorità, suddividere i compiti grandi in step più piccoli, delegare dove possibile. Imparare a dire di no a richieste eccessive è essenziale per non sovraccaricarsi. Pianifica anche momenti di pausa durante la giornata.

• Spazi per sé e per le relazioni: Ritagliati ogni giorno un momento piacevole “tutto tuo”, per fare ciò che ti rilassa: può essere leggere, ascoltare musica, dedicarti a un hobby creativo, passeggiare al parco. Coltiva le relazioni: parlare con amici o familiari delle proprie preoccupazioni aiuta a ridimensionarle e a sentirsi sostenuti. L’ansia tende a peggiorare se ci si isola: una chiacchierata con una persona di fiducia può alleviare lo stress e offrire nuove prospettive sui problemi.

• Chiedere aiuto professionale: Se nonostante questi accorgimenti ansia e stress rimangono elevati, interferendo con la vita quotidiana, è importante considerare di rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta. Non bisogna vergognarsene: un percorso di terapia breve insegna strategie mirate di gestione dell’ansia (come la terapia cognitivo-comportamentale, molto efficace nei disturbi d’ansia) e aiuta a individuare le cause profonde dello stress. Anche tecniche specifiche come il biofeedback o la mindfulness clinica possono essere apprese con l’aiuto di esperti.

Sfatare qualche mito: Spesso si pensa che “lo stress sia solo mentale, basta avere forza di volontà”. In realtà, lo stress cronico provoca cambiamenti fisici reali (rilascio continuo di cortisolo e adrenalina) che possono portare a ipertensione, indebolimento del sistema immunitario e altri disturbi fisici. Riconoscere che stress e ansia non sono segno di debolezza ma reazioni umane normali è il primo passo per affrontarli in modo costruttivo. Al contrario, cercare di “tener duro da soli” può peggiorare la situazione. Un’altra idea sbagliata è che “vivere stressati sia inevitabile oggi”: per quanto le fonti di stress siano tante, esistono modi per modificare il nostro stile di vita e migliorare la resilienza, a partire dalle piccole abitudini quotidiane.

In sintesi, stress e ansia si possono riconoscere ascoltando i segnali del nostro corpo e umore; e si possono gestire con un mix di tecniche di rilassamento, sana routine di vita e supporto sociale. Non sempre è facile, ma anche solo iniziare inserendo qualche minuto di respirazione profonda al giorno o una passeggiata può fare la differenza. Pian piano, si può uscire dal circolo vizioso di tensione continua e ritrovare maggiore calma e controllo. E se da soli non ci si riesce, chiedere aiuto è un atto di coraggio e cura verso se stessi.