l funzionamento del digiuno intermittente 20/4 è racchiuso nel suo nome: 20 ore di astensione dal cibo e 4 ore disponibili per mangiare. Ma come organizzare questi tempi nella giornata? Quanti pasti fare? Cosa mangiare e cosa bere? Affrontiamo un punto alla volta.
L’orario dei pasti
Stabilito che si può mangiare solo in una finestra di 4 ore, la scelta del momento della giornata è pressoché indifferente. Molto dipende dalle proprie abitudini di vita e dalle esigenze personali. Si può decidere di consumare la colazione e un precoce pranzo (8-12), per mantenersi leggeri nel pomeriggio e nella notte. Oppure optare per dei pasti serali (16-20 o 18-22). Il consiglio che do ai miei pazienti è di prediligere il consumo di cibo nella prima parte della giornata, perché la sera il metabolismo tende comunque a rallentare.
La divisione dei pasti
Anche la divisione dei pasti è indifferente. Certo, nell’arco di 4 ore è difficile immaginarne più di due. E, personalmente, questa è l’opzione che prediligo.
Cosa mangiare e non mangiare
Durante la finestra di 40 ore non vigono divieti particolari rispetto al cibo che può essere mangiato. Però, avendo poco tempo a disposizione, è bene selezionare gli alimenti che apportano i giusti nutrienti e magari aiutarsi con specifici integratori. In particolare, bisogna prediligere grassi insaturi e proteine. Quindi è bene consumare quantità adeguate di carne, pesce, uova e verdure di stagione. Molto indicato anche il brodo, che aiuta anche a reintegrare i sali minerali. Niente di tutto questo, invece, può essere consumato durante le ore di digiuno, nelle quali è consentito solo bere.
Cosa bere
In questo caso la risposta è semplice: acqua, the, tisane e anche caffè. L’uso di bevande calde, peraltro, è un ottimo modo per ridurre il senso di fame.
ATTENZIONE!
Durante il digiuno prolungato devono comunque essere garantite le condizioni minime per la sopravvivenza (respirazione, impulso nervoso, eliminazione renale, trasporto dell’ossigeno) quindi una quota di glucosio deve comunque arrivare agli organi che assolvono a queste funzioni (muscoli respiratori, sistema nervoso, reni).
Dopo le prime 24 ore le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare e la gluconeogenesi diventa la principale via energetica. Durante il digiuno prolungato i tessuti glucosio dipendenti (globuli rossi, retina, midollare del surrene) continuano a utilizzare glucosio e il lattato prodotto dal loro metabolismo viene portato al fegato dove viene convertito nuovamente a glucosio (ciclo di Cori). Invece, per soddisfare la richiesta degli altri tessuti (cervello in primis) iniziano ad essere catabolizzate le proteine corporee, prima del fegato e poi dei muscoli. Siccome per ottenere 1g di glucosio ci vogliono circa 1,7g di aminoacidi, per soddisfare le richieste energetiche del cervello (120g al giorno) sarebbero necessari circa 200g di aminoacidi, ma siccome sul lungo periodo non sarebbe sostenibile, in questa situazione (dopo circa 48 ore di digiuno) l’organismo inibisce la gluconeogenesi per risparmiare le proteine e stimola l’utilizzo degli acidi grassi. Questi vengono metabolizzati e causano un aumento dei corpi chetonici (utilizzabili dal cervello come fonte energetica) in modo da risparmiare ulteriormente la quota di glucosio.
Comments